Luyện tập pilates - Phương pháp rèn luyện cơ thể hiệu quả cho mọi người

Pilates là một phương pháp luyện tập cơ thể ở cường độ thấp, giúp tăng cường sức mạnh, dẻo dai và linh hoạt cho các khối cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn về pilates là gì, các loại hình luyện tập pilates, đối tượng phù hợp và lợi ích của việc tập pilates.

Pilates là gì?

Định nghĩa và nguồn gốc của pilates

Pilates là một phương pháp luyện tập tổng hợp bao gồm các động tác có kiểm soát nhằm tăng cường hoạt động của các khối cơ, đồng thời tăng cường độ dẻo dai và sức khỏe của lưng và cột sống. Pilates được đặt tên theo người đã phát minh ra hình thức luyện tập này là ông Joseph Pilates vào những năm 1920. Ông Joseph Pilates là một vận động viên võ thuật, yoga và boxing, đã nghiên cứu và kết hợp các yếu tố từ các môn thể thao này để tạo ra một phương pháp luyện tập mới.

Mục tiêu và nguyên tắc của pilates

Mục tiêu của pilates là giúp người luyện tập xây dựng nền tảng sức mạnh từ lõi cơ, thân dưới và thân trên, cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động cho khớp, chỉnh sửa tư thế và giảm căng thẳng. Để đạt được mục tiêu này, pilates tuân theo 6 nguyên tắc chính sau đây:

Tập trung: Người luyện tập cần chú ý vào từng động tác và cảm nhận sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
Kiểm soát: Người luyện tập cần điều khiển được các khối cơ của mình, không để chúng bị rung lắc hay rời khỏi vị trí.
Trung tâm: Người luyện tập cần kích hoạt vùng cơ bụng (core) để hỗ trợ cho các động tác khác.
Lưu thông: Người luyện tập cần thực hiện các động tác một cách trơn tru và liền mạch, không có sự gián đoạn hay ngắt quãng.
Chính xác: Người luyện tập cần tuân theo các hướng dẫn về hơi thở, góc độ và hướng chuyển động để đảm bảo hiệu quả cao nhất.
Hô hấp: Người luyện tập cần hít vào khi chuẩn bị cho động tác và thở ra khi thực hiện động tác, tạo ra sự đồng bộ giữa hô hấp và chuyển động.

Các loại hình luyện tập pilates

Pilates Mat

Pilates Mat là các bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu, chỉ cần sử dụng thảm luyện tập giống như trong phương pháp yoga để thực hiện các động tác, tư thế được xây dựng sẵn. Pilates Mat giúp người luyện tập làm quen với cách hít thở và các kỹ thuật luyện tập trước khi sử dụng kết hợp tư thế cùng máy móc. Pilates Mat có thể được thực hiện ở nhà hoặc ở phòng tập, không cần nhiều không gian hay dụng cụ.

Pilates Reformer

Pilates Reformer là các bài tập được xây dựng với mức độ khó nâng cao hơn, dành cho những người đã có nền tảng luyện tập để kết hợp nhuần nhuyễn thao tác, tư thế cùng với các dụng cụ, máy móc hỗ trợ. Các loại máy, dụng cụ được sử dụng phổ biến trong tập luyện Pilates Reformer là Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Ladder Barrel,…. Pilates Reformer giúp người luyện tập tăng cường sức mạnh, cơ bắp, độ dẻo dai và linh hoạt cho các khối cơ khác nhau, đồng thời điều chỉnh và cải thiện tư thế. Pilates Reformer yêu cầu người luyện tập phải có sự hướng dẫn của chuyên gia và thường được thực hiện ở các phòng tập chuyên nghiệp.

Đối tượng phù hợp luyện tập pilates

Ai có thể luyện tập pilates?

Pilates được coi là một phương pháp luyện tập linh hoạt với nhiều bài tập khác nhau tùy theo từng trình độ từ cơ bản đến nâng cao. Nhờ vào đặc điểm linh hoạt, mọi người đều có thể lựa chọn luyện tập pilates hàng ngày để nhận lại những lợi ích tuyệt vời. Dù vậy, pilates cũng có giới hạn về đối tượng luyện tập phù hợp giống như các phương pháp, môn thể thao khác. Pilates không khuyến khích với những đối tượng đang mắc phải những bệnh lý như huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm, loãng xương hay các bệnh máu khó đông. Ngoài ra, nếu bạn đã ngưng tập thể dục trong một khoảng thời gian, tuổi tác đã lớn hay đang mang thai, có các vấn đề về sức khỏe thì cần hỏi ý kiến từ bác sĩ và chuyên gia trước khi thực hiện luyện tập.

Làm sao để biết mình có phù hợp với pilates?

Để biết mình có phù hợp với pilates hay không, bạn có thể tự kiểm tra theo các tiêu chí sau đây:

Bạn muốn rèn luyện cơ thể ở cường độ
Bạn muốn rèn luyện cơ thể ở cường độ thấp, không gây quá tải cho khớp và cơ bắp.
Bạn muốn tăng cường sức mạnh, dẻo dai và linh hoạt cho các khối cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng.
Bạn muốn chỉnh sửa tư thế, giảm đau lưng và cột sống.
Bạn muốn kết hợp hô hấp và chuyển động để tạo ra sự đồng bộ giữa cơ thể và tâm trí.
Bạn muốn thử thách bản thân với các bài tập nâng cao và sử dụng các dụng cụ, máy móc hỗ trợ.

Nếu bạn đáp ứng được ít nhất một trong các tiêu chí trên, bạn có thể lựa chọn luyện tập pilates. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng pilates không phải là một phương pháp luyện tập toàn diện, mà chỉ là một phần trong chế độ tập thể dục của bạn. Bạn nên kết hợp pilates với các hoạt động thể chất khác như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, nhảy dây,… để có được sức khỏe tốt nhất.

Lợi ích của việc luyện tập pilates

Tăng cường sức mạnh và dẻo dai cho các khối cơ

Pilates giúp người luyện tập làm việc với các khối cơ khác nhau trên cơ thể, từ cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực, cơ chân,… Các động tác trong pilates yêu cầu người luyện tập phải duy trì sự căng cứng và kiểm soát của các khối cơ trong suốt quá trình thực hiện. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và dẻo dai cho các khối cơ, giúp người luyện tập có được một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Pilates giúp người luyện tập nâng cao ý thức về tư thế của mình khi đứng, ngồi hay di chuyển. Các động tác trong pilates giúp người luyện tập căn chỉnh xương sống, duỗi ra các khớp và giảm áp lực trên các đĩa đệm. Điều này giúp người luyện tập có được một tư thế đẹp, chuẩn xác và giảm nguy cơ bị đau lưng hay các vấn đề về xương khớp.

Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động

Pilates giúp người luyện tập kéo dài và co giãn các khối cơ, giúp chúng trở nên linh hoạt hơn. Các động tác trong pilates yêu cầu người luyện tập phải di chuyển các khớp theo nhiều hướng và góc độ khác nhau. Điều này giúp người luyện tập có được một phạm vi chuyển động rộng hơn cho các khớp, giúp họ có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và thoải mái hơn.

Tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí

Pilates giúp người luyện tập tập trung vào hô hấp và chuyển động của cơ thể, giúp họ loại bỏ những suy nghĩ phiền muộn hay căng thẳng. Các động tác trong pilates yêu cầu người luyện tập phải cảm nhận được sự kết nối giữa các khối cơ, giúp họ có được một sự hiểu biết sâu sắc về cơ thể của mình. Điều này giúp người luyện tập có được một trạng thái tinh thần thoải mái, an yên và tự tin hơn.

Pilates là một phương pháp luyện tập cơ thể hiệu quả cho mọi người, giúp tăng cường sức mạnh, dẻo dai, linh hoạt, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Pilates có nhiều loại hình luyện tập khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp với nhiều đối tượng và mục tiêu khác nhau. Nếu bạn muốn luyện tập pilates, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ và chuyên gia trước khi bắt đầu, và kết hợp pilates với các hoạt động thể chất khác để có được sức khỏe tốt nhất.