Luyện tập định hình cơ bụng là một trong những mục tiêu quan trọng của nhiều người khi tập thể dục. Trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn 3 bài tập luyện tập định hình cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy bắt đầu ngay nào!
3 bài tập luyện tập định hình cơ bụng hiệu quả
Đây là 3 bài tập luyện tập định hình cơ bụng mà bạn có thể làm ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hay máy móc. Bạn chỉ cần một chiếc thảm nhỏ và một chút không gian để thực hiện các bài tập này. Các bài tập này sẽ giúp bạn kích hoạt và làm việc các nhóm cơ khác nhau trên vùng bụng, từ cơ trung tâm, cơ liên sườn cho đến cơ eo. Bạn nên làm từng bài tập trong khoảng 30 giây rồi nghỉ ngơi 10 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Bạn có thể lặp lại chu trình này từ 2 đến 3 lần để hoàn thành một buổi tập.
Bài 1: Jackknife Crunches
Bài tập này là một biến thể của bài gập bụng truyền thống, nhưng có độ khó cao hơn và yêu cầu sự phối hợp giữa chân và tay. Bài tập này sẽ giúp bạn làm việc cả hai phần trên và dưới của cơ bụng, đặc biệt là cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân và hai tay ra phía sau đầu.
- Thở vào và gập người lên, kéo hai chân và hai tay về phía nhau, sao cho ngón chân và ngón tay chạm nhau ở giữa.
- Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 30 giây.
Bài 2: Russian Twist
Bài tập này sẽ giúp bạn làm việc các cơ liên sườn và cơ eo, giúp bạn xoay được eo linh hoạt hơn và định hình vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân cong gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn.
- Nghiêng người về phía sau một góc khoảng 45 độ, hai tay cầm một quả bóng hay một quả tạ nhỏ trước ngực.
- Thở vào và xoay người sang bên trái, đưa quả bóng hay quả tạ về phía hông trái.
- Thở ra và xoay người sang bên phải, đưa quả bóng hay quả tạ về phía hông phải.
- Lặp lại động tác qua lại trong 30 giây.
Bài 3: Plank
Bài tập này là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để luyện tập định hình cơ bụng. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức bền của cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Bạn có thể thử nhiều biến thể của bài tập này để tăng độ khó và kết quả.
Cách thực hiện:
- Nằm úp sấp trên sàn, hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Đẩy người lên, dựa vào hai cánh tay và hai bàn chân để giữ thăng bằng. Lưu ý giữ cho cơ thể thẳng như một thanh gỗ, không cong lưng hay hạ mông xuống.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thở đều và căng cơ bụng.
Đó là 3 bài tập luyện tập định hình cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể làm ngay tại nhà. Bạn nên kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo và đường, nhiều rau xanh và nước. Ngoài ra, bạn cũng nên tập thêm các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hay đạp xe để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Hãy kiên trì luyện tập hàng ngày và bạn sẽ sớm có được một cơ bụng săn chắc và đẹp mắt nhé! Chúc bạn thành công!
